Keď už nohy ďalej nevládzu. ALPA vám poradí, ako urýchliť regeneráciu po dlhej turistike

Poznáte ten nádherný pocit, keď po celodennej turistike, za stmievania dorazíte do vyhriatej horskej chaty, posadíte sa a zhlboka vydýchnete. V hlave máte zapísané nové zážitky, na ktoré nechcete nikdy zabudnúť. A do vašich nôh sa zapísal každý krok s ťažkým batohom, každý zdolaný výškový meter, každý prejdený kilometer. Čo robiť, aby ste na druhý deň mohli opäť hodiť batoh na chrbát a vyraziť naproti ďalším dobrodružstvám? Nechajte si poradiť od odborníkov zo spoločnosti ALPA, ktorí sa už viac ako 100 rokov starajú o naše unavené svaly.

Strečing svalov

Na to, aby ste dobili baterky a vrátili nohy do prevádzkového režimu, máte iba jednu noc. Preto netreba strácať čas. Po akejkoľvek dlhšej a súvislej fyzickej záťaži je vhodné urobiť nenásilné pretiahnutie svalov, ktoré zníži napätie vo svaloch, zlepší v nich látkovú výmenu a regeneráciu. Je dobré si uvedomiť, že ide o regeneračný strečing, nie liečebný a biomechanický. Jeho cieľom teda nie je predĺženie skrátených svalov – to sa ani v krátkom čase docieliť nedá a je to dokonca v rozpore s účelom regenerácie.

Dobite energiu

Po každej dlhej turistike, behu či cyklistike sú svalové vlákna v stave určitého vyčerpania. Hladina glykogénu je na minime, preto si svalové tkanivo musí tvoriť energiu z vlastných svalových vlákien, čím sa odburávajú. Je preto vhodné čo najrýchlejšie doplniť energiu prostredníctvom správnych živín. Kľúčová je pritom rýchlosť – výskumy ukázali, že najviac živín sa do svalov načerpá do 45 minút po záťaži. Pokiaľ tento čas nevyužijeme, regenerácia sa spomalí. 

Pokiaľ kladiete dôraz na kvalitnú kondíciu, siahnite po niektorej z týchto šiestich živín, ich prínos bol pre obnovu svalov a regeneráciu opakovane preukázaný: srvátkový proteín, kaseinový proteín, BCAA aminokyseliny, rýchle sacharidy, kreatín, beta-alanin.

Masáž: prínos pre telo i dušu

Športové masáže, masáže nôh či automasáže sú obľúbenou formou regenerácie. Výhodou je ľahká a rýchla dostupnosť a možnosť bezprostredného použitia po výkone. Dochádza pri nich k uvoľneniu svalov a šliach, a ku relaxácii nielen fyzickej, ale aj psychickej. Toto spojenie netreba podceňovať, pretože má veľký význam pre regeneráciu. Masáže nôh majú význam nielen pre svaly a väzy nôh, ale aj ako reflexná masáž pre celé telo.

Účinok regeneračnej masáže môžete podporiť správnym prípravkom. ALPA gel LESANA má vďaka vysokému obsahu mentolu výrazné chladivé a osviežujúce účinky. Zmes éterických olejov, eukalyptová a borovicová silica priaznivo pôsobí na regeneráciu svalov po fyzickej námahe – znižuje svalovú únavu, prináša uvoľnenie aj pri reumatických bolestiach. 

Sú vaše nohy poškodené viac, než obvykle? Skúste  ALPA gel KOSTIHOJ, ktorý je vhodný pre uvoľnenie svalstva a kĺbov. Kostihojový extrakt svojimi účinkami priaznivo pôsobí na podliatiny, pomliaždeniny a výrony. Ďalšie účinné látky obsiahnuté v gély – kosodrevinová silica má antimikrobiálne, prekrvujúce a protizápalové účinky, extrakt z klinčeka má výrazné dezinfekčné a lokálne znecitlivujúce účinky, extrakt zo zázvoru má hrejivé účinky a prináša úľavu pri kĺbovom reumatizme.

Pokiaľ nemáte po ruke maséra, môžete vyskúšať automasáž. Sami totiž najlepšie viete, čo vás bolí, a čo vám naopak robí dobre, takže môžete podľa svojich pocitov ľahko prispôsobiť intenzitu hmatov a dobu zotrvania na určitom mieste. Skúste pri automasáži aplikovať napríklad  ALPA gel GAŠTAN, ktorý je určený k ošetreniu nôh unavených po celodennej námahe a k obmedzeniu pocitu „ťažkých nôh“. Účinné látky v gaštanovom extrakte a rozmarínová silica majú upokojujúce a osviežujúce účinky, pôsobia protizápalovo na cievny systém, predovšetkým žily, tlmia a odstraňujú opuchy a priaznivo ovplyvňujú pružnosť a pevnosť cievnych stien. Rozmarínová silica znižuje bolestivosť svalov a kĺbov.

Stávka na istotu je samozrejme tradičná francovka ALPA, ktorou sa na horách mohli natierať už Hanč s Vrbatom.

Doprajte si kúpele

Pohyb vo vode regeneráciu výrazne urýchľuje. Obzvlášť to platí pre pohyb v studenej vode. Pokiaľ máte k dispozícii bazén, jazero či rybník, využite to. Plavecký bazén je možné nahradiť kaďou s chladnou vodou či kusmi ľadu.

Nech mráz prekrví svaly

Ľadové obklady, ktoré sa uchovávajú v mrazničke sú pre veľmi vyčerpané svaly nesmierne efektívne. Ideálnou formou je takzvané ľadovanie, napríklad ľadová kúra podľa Dr. Maxa: Na príslušný sval priložíme zmrazený ľadový sáčok na čas 10 minút, potom necháme miesto 10 minút bez chladenia, nasleduje opäť priloženie iného zmrazeného sáčku a po ňom znova 10 minút pauza. Tento postup opakujeme po dobu dvoch hodín a potrebujeme pri ňom minimálne tri sáčky – pri striedaní dvoch sa totiž nestihnú dostatočne schladiť.

Zahrejte sa

Pozor, dôležité varovanie: Saunu je možné, na rozdiel od ostatných postupov, využiť iba s určitým odstupom od náročného fyzického výkonu, pretože bezprostredne po výkone nie je organizmus na saunovanie pripravený. Pokiaľ teda máte za sebou napríklad náročný horský beh alebo výjazd na bicykli, je v tomto období potrebné najprv dopĺňať tekutiny, ionty a živiny, až potom zaradiť saunovanie.

Kvalitný spánok rozhoduje

Spánok je pre regeneráciu po záťaži a procesy adaptácie dôležitý hlavne z hľadiska optimálnej produkcie rastového hormónu (GH), ktorý je nevyhnutný pre obnovu svalových vlákien a ďalšie regeneračné procesy. Fyzický výkon síce predstavuje dôležitý impulz pre jeho vylučovanie, to sa však odohráva z väčšej časti v nočných hodinách. Až 75% GH sa vylúči v priebehu spánku, a to hlavne v jeho najhlbšej fáze, označovanej ako NREM3, ktorá prvýkrát nastane najskôr hodinu po zaspaní.

Samozrejme nemusíte využiť všetky rady, ktoré sme pre vás pripravili. V tradičnej horskej chate to hádam ani nie je možné. Stavte preto na istotu – gély a chladivé masáže ALPA sa vám vojdu aj do toho najmenšieho vrecka batoha.